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Aveia

A aveia é rica em nutrientes que desempenham importantes funções no organismo. Suas propriedades lhe renderam o título de alimento funcional, pois além de nutrir, tem a capacidade de prevenir doenças. 😀 Ela contém um tipo de fibra solúvel chamada beta glucana, que é responsável por inúmeros benefícios, como: controle da glicemia (diminui a velocidade de absorção do açúcar ou carboidrato), aumento da sensação de saciedade, melhora da função intestinal, prevenção do câncer de cólon e diminuição da absorção de colesterol, o que consequentemente contribui na prevenção de doenças cardiovasculares. ♥

aveia

Inclusive, em 2005, a Agência Nacional de Vigilância Sanitária (Anvisa), reconheceu a propriedade hipocolesterolêmica da beta glucana com a seguinte alegação: “A beta glucana (fibra alimentar) auxilia na redução da absorção de colesterol. Seu consumo deve estar associado a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudáveis”.

A FDA (Foods and Drugs Administration), que é o órgão americano que regulamenta alimentos e medicamentos, reconheceu a eficiência da ingestão 3 gramas por dia de fibras solúveis (como a beta glucana) na redução dos riscos de doenças coronarianas.

A aveia também é fonte de triptofano, vitamina B6 e magnésio, nutrientes precursores da serotonina, o neurotransmissor responsável pela sensação de bem estar e controle do humor. Já falei sobre este assunto no post: “Alimentos que Ajudam a Combater o Estresse e a Ansiedade”, para acessá-lo é só clicar AQUI.

aveia-emagrece

Este cereal ainda é rico em silício, um mineral importante para o fortalecimento de cabelos e unhas e para a produção de colágeno, substância responsável pela firmeza e elasticidade da pele. O silício também age como antioxidante, prevenindo o envelhecimento cutâneo.

O consumo de aveia não é indicado para pessoas que tem doença celíaca, alergia ou sensibilidade ao glúten. Apesar do cereal em si não conter glúten, ele é “contaminado” com esta proteína durante o processamento. 🙁 Já é possível encontrar no mercado a versão sem glúten da aveia, por isso é importante ficar atento nas informações da embalagem.

A aveia é vendida na forma de farinha, flocos (finos e grossos) e farelo. Mas qual é a melhor opção? O farelo, por conter maior concentração de beta glucana, seguido dos flocos e por último a farinha.

farinha de aveia

Como pode ser consumida? Com frutas, sucos, vitaminas, shakes, na forma de mingau, misturada em sopas ou com iogurte. Pode fazer parte da preparação doces ou salgadas, como pães, bolos, biscoitos, empanados, farofa, panqueca…E também pode ser transformada em “leite” de aveia.

Quanto de aveia posso consumir? A quantidade varia de pessoa pra pessoa e deve ser orientada por um nutricionista Alguns estudos já demonstram efeito positivo na ingestão de 20 gramas de aveia in natura (2 colheres de sopa ao dia) na redução de doenças cardiovasculares.

Vale lembrar que quando consumimos aveia, ou qualquer outro alimento rico em fibras, devemos manter a ingestão de líquidos adequada para que não prenda o intestino ao invés de melhorar o seu funcionamento.

aveia em flocos grossos

Oatmeal

♦ RECEITAS 

PANQUECA DE AVEIA

Ingredientes: 1 ovo, 2 colheres de sopa de farelo de aveia, 3 colheres de sopa de água, 1 colher de café de fermento em pó.

Modo de Fazer: Misture bem todos os ingredientes. Coloque 1 fio de azeite ou óleo de coco em uma frigideira e retire o excesso com guardanapo. Despeje a massa e deixe em fogo baixo por 2 minutos. Acrescente recheios salgados ou doces de sua preferência e deixe no fogo até que esteja cozida. Esta pronta!

panqueca de aveia

HAMBÚRGUER DE FRANGO E AVEIA

Ingredientes: 400 g de peito de frango moído, 1 cebola ralada, 1 ovo, ½ xícara (chá) de aveia em flocos finos,  Sal a gosto, Salsa picada a gosto.

Modo de Preparo: Misture bem o frango moído, a cebola, o ovo, a aveia, o sal e a salsa. Modele os hambúrgueres e leve à geladeira por 30 minutos. Unte com um pouco de azeite uma grelha e doure os hambúrgueres dos dois lados.

Dica: Substitua o peito de frango por carne moída ou pescada picada. Fica ótimo também!

hamburguer-de-frango-com-aveia

LEITE DE AVEIA

Ingredientes: 2 xícaras de chá de aveia em flocos, 4 xícaras de chá de água, 1 colher chá de extrato de baunilha (opcional)

Modo de Preparo: Deixe a aveia de molho na água por, pelo menos, 1h. Coloque todos os ingredientes no liquidificador e bata bem. Coe com um pano ou peneira fina e leve a geladeira. Dura 3 dias refrigerado. Rende 5 porções.

Dica: o leite de aveia é levemente “gosmento” porque o amido da aveia passa para a água. Esse “problema” pode ser resolvido mexendo o leite após ser deixado muito tempo em descanso ou adicionando mais água.

leite de aveia

MINGAU DE AVEIA

Ingredientes: 1 colher de sopa de farelo de aveia, 4 gotas de essência de baunilha, 1 xícara de chá de leite desnatado ou leite vegetal da sua preferência, Canela em pó a gosto, adoçar com stévia, xilitol ou taumatina.

Modo de Preparo:

Microondas: Coloque todos os ingredientes em uma caneca (menos a canela) e misture bem. Aqueça de 40 em 40 segundos até engrossar. Salpique a canela no final da preparação.

Fogão: Coloque todos os ingredientes em um recipiente (menos a canela), misture bem e leve ao fogo até engrossar.

mingau-de-aveia-emagrece

PÃO DE AVEIA DE MICROONDAS

Ingredientes: 1 ovo, 1 colher de sopa de farelo de aveia, 1 colher de sopa  de iogurte desnatado OU 1 colher de sopa de água, 1 colher de café de fermento em pó.

Modo de Preparo: Junte todos os ingredientes e misture bem com um garfo ou mixer. Coloque em uma pequena travessa e leve ao microondas na potência alta por cerca de 2 minutos e 20 segundos. Está pronto! É só tirar da travessinha e comer com seu recheio preferido.

Se você ficar com alguma dúvida no preparo, você pode assistir o vídeo de como fazer o pão de aveia clicando AQUI.

pao integral com aveia

»» DICAS ««

»» Quanto mais batido e mais homogênea a massa, menos cara de omelete vai ter. Para esse resultado é melhor usar o mixer

»» No lugar do farelo de aveia, pode usar farinha de quinoa, quinoa em flocos e aveia em flocos.

»» Para que não é fã de ovo, o pão fica com um leve gostinho. Então para amenizar esse sabor é preciso retirar a pele da gema. Coloque o ovo na peneira, fure a gema com um palito e dê umas batidinhas para a gema escorrer.

»» Veja se seu fermento em pó não está vencido senão ele não vai crescer.

»» Você pode usar somente a clara na preparação.

»» No recheio você pode colocar tomate, orégano, queijo cottage, chia…

»» A massa pode ser enriquecida com 1 colher de sopa de linhaça.

aveia

Marja Antonello

Sobre Marja Antonello

Nutricionista com especialização em Nutrição Funcional. Cascavel - PR.

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