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Sono x Emagrecimento

Acredito que grande parte das pessoas já deve ter ouvido falar que “dormir emagrece”. Com certeza esse é um fator a ser levado em consideração caso você esteja querendo perder alguns quilinhos. É por isso que hoje vou explicar pra vocês os efeitos que noites mal dormidas ou poucas horas de sono tem no nosso organismo e a sua relação com o emagrecimento.

Alteração dos hormônios responsáveis pela fome e pela saciedade

Durante o sono a produção do hormônio da saciedade (leptina) aumenta enquanto a produção de hormônio que nos faz ter fome (grelina) diminui. Ficar sem dormir desregula esse ciclo e pode fazer com que você sinta mais fome e conseqüentemente coma mais.

Diminui a produção do hormônio GH

Enquanto você dorme é produzido o GH, que em adultos tem a função de renovação das células, manutenção da massa muscular e redução da gordura corporal. É por isso que uma boa noite de sono também é fundamental para quem pratica atividades físicas.

Aumento da produção de Cortisol e Adrenalina

O nosso corpo entende a privação de sono como uma situação de estresse e por isso acaba fazendo a glândula supra-renal produzir cortisol e adrenalina. O cortisol provoca resistência a insulina, que está ligada com o acúmulo de gordura na barriga, ganho de peso e diabetes tipo 2. A adrenalina acelera os batimentos do coração e diminui o diâmetro dos vasos sanguíneos, aumentando a pressão arterial.

Atrapalha a produção e a utilização da Melatonina

A produção de melatonina acontece durante a noite, na ausência de luz, e é responsável por nos dar a sensação de sono. Alem disso, esse hormônio também tem ação antioxidante e combate os radicais livres enquanto dormimos, evitando o envelhecimento precoce e o câncer.

A melatonina é produzida na glândula pineal, a partir da serotonina, o “neurotransmissor do bem estar”, responsável pela sensação de prazer e bom humor. Para que a melatonina seja produzida é necessário que o ambiente onde você dorme seja escuro e que a sua produção de serotonina seja esteja em dia.  Os nutrientes responsáveis pela produção de serotonina e os alimentos em que você pode encontrá-los estão descritos no post sobre Alimentos que Combatem o Estresse e a Ansiedade. Para acessá-lo é só clicar AQUI.

O nosso organismo foi feito para estar em alerta durante o dia e dormir durante a noite, e a inversão desses ciclos biológicos causa sérios riscos à saúde. Por isso, invista em uma boa noite de sono.

Dicas para dormir bem:

»» Deixe o quarto totalmente escuro para estimular a produção da melatonina, o hormônio do sono. Desligue a TV, o computador e o celular.

»» Consuma adequadamente alimentos fonte dos nutrientes necessários à produção de serotonina e melatonina.

»» Evite jantar alimentos pesados e de difícil digestão.

»» A cafeína e álcool são estimulantes do sistema nervoso. Evite-os pelo menos três horas antes de ir para a cama.

»» Chás calmantes como camomila, mulungu e melissa são bem vindos.

»» Se você fica muito agitado depois da ativida18de física, evite fazê-la depois das 17 horas.

»» Não use medicamentos contra insônia sem indicação médica. Eles podem ter efeito bumerangue e piorar a qualidade do sono.

Agora algumas receitinhas pra te ajudar a dormir 🙂

SUCHÁ DE MARACUJÁ, CAMOMILA E MELISSA

Ingredientes: 1 xícara de chá de água, 1 colher de chá de camomila seca, 1 colher de chá de melissa seca (também conhecida como erva-cidreira), 1 maracujá (só a polpa), 1 colher de chá de mel, 1 cubo de gelo.

Modo de Fazer: Prepare o chá: coloque a água no fogo, e assim que ferver, desligue e junte a camomila e a melissa (erva-cidreira). Tampe a panela. Deixe em infusão por 5 minutos e coe. Bata com os outros ingredientes e coe novamente. Rende um copo de 300ml com 59Kcal.

CHÁ DE PASSIFLORA + CAPIM LIMÃO + CAMOMILA + MELISSA

Misturar um recipiente: ½ xícara de passiflora + ½ xícara de capim limão + ½ xícara de camomila + ½ xícara de melissa.

Modo de Preparo: Fazer a infusão de 1 colher de sobremesa da mistura de ervas para uma xícara  de chá de água e tomar pelo menos 1 hora antes de dormir.

CHÁ DE CAMOMILA + PRÓPOLIS

Ingredientes: 2 saches de chá de camomila + Própolis alcoólica (extrato líquido).

Modo de Preparo: Fazer a infusão dos saches de camomila em uma xícara de chá e depois acrescentar 10 gotas de própolis.

CHÁ DE MULUNGU + FOLHA DE MARACUJÁ + CAMOMILA + MELISSA

Misturar um recipiente: ½ xícara de mulungu + ½ xícara de folha de maracujá + ½ xícara de camomila + ½ xícara de melissa.

Modo de Preparo: Fazer a infusão de 1 colher de sobremesa da mistura de ervas para uma xícara  de chá de água e tomar pelo menos 1 hora antes de dormir.

Marja Antonello

Sobre Marja Antonello

Nutricionista com especialização em Nutrição Funcional. Cascavel - PR.

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